by 단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나이며 운동을 할 때도 꼭 챙겨먹는 영양소라고 할 수 있지만 나이가 들수록 단백질의 중요성은 더 강조해야할 영양소라고 할 수 있습니다.
하지만 이 단백질을 어떤 단백지 영양제라든지 고기로만 챙겨먹어야 한다고 생각하시는 분들이 많으실 텐데요, 식사 후 소소하게 챙겨먹는거만 잘 챙겨 먹어도 단백질 영양 공급을 200% 발휘 할 수 있는 음식을 소개해 드리도록 하겠습니다.
먼저 알고 가야 할 단백질의 종류
■완전 단백질
완전단백질이란 앞서 언급한 필수 아미노산을 모두 포함하는 단백질을 모두 포함하는 단백질을 말합니다. 소위 말하는 양질의 단백질이란 모든 필수 아미노산을 갖고 있을 뿐 아니라 몸에 필요한 만큼의 비율로 필수 아미노산을 포함하고 있는 단백질이며 동물성 단백질 이라고 할 수 있습니다.
단백질은 장 속 소화 효소에 의해 아미노산이라는 작은 물질로 분해 되어 흡수 됩니다.
이는 신체 조직이나 효소등 합성하는데 도움이 되며 필수 아미노산이 골고루 들어있는 식품을 섭취하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.
동물성 단백질은 체내 흡수량이 높아 적은 양만 섭취해도 영양 섭취량이 충분하지만 지방 함량이 높은 경우가 많아 주의가 필요합니다.
■불완전 단백질
옥수수, 쌀, 밀 등 대부분의 식물성 식품에는 한 가지 이상의 필수아미노산이 부족하여 불완전 단백질이라고 합니다.
불완전 단백질만 먹어서는 성장에 필요한 단백질을 다시 만들 수 없어 도움이 되지 않습니다. 반면에 동물성 식품은 이러한 아미노산을 보충할 수 있어 좋지만 포화지방이 많아 심장병을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
불완전 단백질에 해당하는 식물성 단백질은 단백질의 질은 떨어진다고 해도, 동물성 식품보다는 이로운 점이 많습니다.식물성 식품에는 지방이 적게 들어 있어 건강에 더 좋을 수 있으며, 동물성 식품보다는 값이 훨씬 더 싸다고 할 수 있습니다.
그렇다면 식물성 단백질만으로 우리 몸에 필요한 아미노산을 보충할 수 있는 방법은 바로 여러 가지 식물성 단백질을 섞어 먹어 서로 부족한 필수아미노산을 보충하여 보완하는 방법이라 할 수 있습니다.
단백질을 잘 챙겨먹을 수 있는 방법
■ 동·식물성 단백질의 골고루 섭취
고단백질 식품일지라도 필수 아미노산이 모두 포함되지 않을 수도 있습니다.
때문데 앞서 언급한 동·식물성 단백질을 함께 섭취 할 경우 단백질의 합성 효율이 훨씬 높아지며 필수 아미노산까지 함께 섭취할 수 있습니다.
여기서 식물성 단백질을 많이 섭취하게 되면 섭취에 의한 열량 자체는 줄이고 체중 조절 및 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다.
또한 혈중 콜레스테롤 감소와 함께 심혈관 질환 또한 예방해주는 불포화지방산과 식이섬유 또한 많이 들어있습니다.
■ 익혀 먹는 식물성 단백질
식물성 단백질은 생으로 먹으면 세포벽이 깨지지 않아 단백질의 흡수율이 낮아지므로 열을 가해 드시는 것이 좋습니다.
특히 콩의 경우 생으로 드시기 힘드므로 가루로 만들어 먹거나 콩물로 드시면 흡수율도 높아지고 간편하게 드실수 있습니다.
■ 매 끼니 후 단백질 조금씩 더 섭취하기
하루 동안 섭취 가능한 단백질의 양을 한 끼에 몰아서 섭취하는 것은 섭취 효율 자체가 떨어질 수 밖에 없습니다.
때문에 이 단백질 섭취를 조금씩 자주 섭취하는 것이 좋은데요, 특히 식사 후 단백질을 조금 더 섭취 하는 방법은 단백질 흡수에 아주 탁월한 효과가 있다고 알려져 있습니다.
뿐만아니리다 이렇게 나눠서 섭취하게 되면 근육의 성장과 재생을 극대화 할 수 있습니다. 세 끼 드시는 것으로 부족하다 싶은 경우 간식으로 두유나 견과류 등으로 보충해 주시는 것도 좋습니다.
“이건 알고 가자” 연령과 체중에 따라 적절한 비율로 섭취
단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1g정도로 보면 되는데 매 끼니 20g에서 30g씩 골고루 분산해서 섭취하는 것이 최고의 단백질 섭취 방법이라고 하네요.
노년의 경우 일반 성인들 보다 약 30%정도 많은 단백질 양을 섭취하는 것을 권장한다고 합니다.
나이가 들수록 단백질 섭취에 조금 더 많은 신경을 쓰셔야 하며 탄수화물의 양은 줄이는 것이 건강을 유지하는데 도움이 된다고 합니다.
